לחץ דם גבוה היא בעיה רפואית נפוצה יותר ממה שאנחנו רגילים לחשוב, ישנם מחקרים מעט מבהילים שמראים שאחד מכל שלושה סובל מיתר לחץ דם. אבל אפשר להרגע מעט, נכון שרוב האנשים אשר סובלים מלחץ דם גבוה יכולים לנהל אורח חיים רגיל אבל ישנה האפשרות לנהל ולשפר את לחץ הדם באמצעות בחירת אורח חיים קצת שונה. במאמר זה נסקר מספר דרכים טבעיות להורדת לחץ הדם שלנו ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב שונות.
מ"מ כספית במדידת לחץ דם?
לחץ הדם בגופנו נמדד במ"מ כספית. ערכים של לחץ סיסטולי אצל אדם בריא יעמוד על כ-120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי הוא כ-80 מ"מ כספית. ככל שהלחץ עולה ועובר את 140/90 הוא יוגדר כיתר לחץ דם או לחץ דם גבוה.
שמירה על משקל גוף בריא
שמירה על משקל גוף תקין או ירידה במשקל למשקל מהאופטימלי היא אחד השינויים האפקטיביים ביותר באורח החיים שלנו העוזרים לשליטה בלחץ דם תקין. גם ירידה קטנה במשקל כאשר אנחנו במצב של משקל עודף יכולה לסייע לגופנו בהורדת לחץ דם והורדת עומסים משאר שרירי ומערכות הגוף.
התאמנו בקביעות
נכון ששמעתם את זה כבר מאות או אלפי פעמים אבל, פעילו גופנית קבועה של כשעתיים בשבוע בעוצמה בינונית, או פעילות אירובית בעצימות גבוה למשך שעה בשבוע יכולה להוריד את לחץ הדם בטווח של בין 5 עד 8 מ"מ כספית בממוצע.
אכלו בצורה שקולה ומאוזנת
תפריט יומי עשיר בדגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן יכולים לעזור לכם להוריד את לחץ הדם בעוד כ-11 מ"מ של כספית. ישנם דיאטות מסוימות הדוגלות בתפריטים מאוזנים הנועדו להוריד את לחץ הדם, למשל דיאטת דש (DASH) ראשי התיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension בתרגום לעברית גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, זוהי דיאטה עשירה בסידן אשלגן ומגנזיום, דלה בפחמימות ונתרן ומעולה בהורדת לחץ הדם.
הפחיתו צריכת מזונות עתירים בנתרן
הפחתה של מזונות עתירים בנתרן תעזור לנו להוריד עוד 5 עד 6 מ"מ כספית. תשפר את תפקודי מערכות הלב שלנו ותתרום לשיפור כלל מערכות הגוף. מזונות עתירים בנתרן הם בעצם מזונות בעלי כמויות גדולות מאוד של מלח למשל מוצרים להכנה מהירה כמו מרקים או פסטות במארזים אישיים, חטיפים למיניהם, גבינות קשות, נקניקים, מאפים מתוקים וכמובן מלוחים, גם בשרים או עופות שעברו תהליך הכשרה עתירים בנתרן ומומלץ לצרוך אותם באופן שקול.
הפחיתו צריכה של אלכוהול
שתיה מתונה יותר של אלכוהול תעזור לכם להוריד עוד כ-4 מ"מ של כספית ובכך למנוע יתר לחץ דם. אלכוהול משפיע על גופנו במגוון דרכים וביניהם גם על לחץ הדם, כאשר שותים אלכוהול כלי הדם מתרחבים באיזורים שונים בגופנו דבר שגורם ללחץ הדם לרדת ולדופק לעלות על מנת לשמר על לחץ תקין במערכות הגוף, אבל לאחר שהשפעת האלכוהול חולפת כלי הדם מתכווצים בחזרה ולחץ הדם עולה ומגיע לתחומים הגבוהים והחריגים. זה לא אומר שצריך להפסיק לשתות אלכוהול לגמרי, רק לעקבו אחרי המינונים ולהשתמש בשיקול דעת.
הפסיקו לעשן
עישון סיגריות גורם לנזקים ארוכי טווח למערכת הדף שלנו והוא מביא באופן ישיר ליתר לחץ דם אצל מעשנים. עישון באופן קבוע יכול לגרום ליתר לחץ דם שהיא אחת מהמחלות המסוכנות ביותר שקיימות. ניקיון הגוף מסיגריות יתחיל להשפיע על הגוף כבר לאחר זמן קשר של כחצי שעה מהפסקת העישון כאשר לחץ הדם יתחיל לרדת בהדרגה, אך הנזקים שנצברו בעכבות עישון ממושך יכולים ללוות אותך שנים רבות עד להתאוששות מלאה של הגוף.
צמצמו את צריכת הקפאין
אומנם הדעות חלוקות בכל הנוגע לקפאין וללחץ דם גבוה וכל הנושא דיי שנוי במחלוקת, אני ממליץ לכם לבצע ניסוי קטן ולהחליט בעצמכם. בדקו את לחץ הדם שלכם במנוחה באחד משעות הפנאי שלכם או בביקור שגרתי אצל הרופא המטפל וזכרו את תוצאות הבדיקה. באחת הפעמים שבהם תצרכו משקה המכיל קפאין בצעו בדיקה חוזרת ללחץ הדם שלכם לאחר כ-30 דקות משתיית המשקה. התוצאות עשויות להפתיע גם אתכם.
הפחיתו לחץ נפשי
לחץ נפשי קבוע עלול לתרום ללחץ דם גבוה. ישנם מספר מחקרים אשר מנסים לקבוע חד משמעית האם לחץ נפשי או מצוקה נפשית קבועה מעלים את לחץ הדם. אדם המצוי בלחץ נפשי נמצא בחרדה ומערכות גופו נמצאות בסטרס דוחק ובמצב חירום, אומנם לא הוכח חד משמעית שלחץ נפשי מעלה לחץ דם אבל הפחתה שלו תשפר את מצב הרוח שלכם ותביא לרגיעה בשאר מערכות הלב והגוף.
בצעו מעקב אחר לחץ הדם שלכם
ביצוע מעקב קבוע אחרי לחץ הדם שלכם יכול לסייע לכם לקבל פידבק שלילי או חיובי על הצעדים שאתם נוקטים בחיי היום יום שלכם. בין אם אתם סתם עוקבים אחר לחץ הדם באופן שגרתי או עוקבים אחר לחץ הדם כחלק מניסיון להוריד אותו בעזרת אחת הדרכים שציינו לעיל, מעקב אחר לחץ הדם עוזר לכם לוודא שהינכם מנהלים או משנים את חייכם לאורח חיים תקין.
כיצד השיטות הפשוטות הללו השפיעו עלי
עבדכם הנאמן לקח על עצמו את הפרוייקט ואלו התוצאות לאחר שבוע ימים של הקפדה על תזונה שקולה מאוזנת ודלה מנתרן ופחמימות, הוספת 2 אימונים שבועיים בעצימות בינונית לסדר היום השבועי שלי ומעקב צמוד צמוד אחר לחץ הדם שלי. צפיתי ירידה קלה בלחץ הדם שלי ושיפור כללי גם מנטלית וגם פיזית בגופי. כמובן שאני אמשיך לעקוב ולעדכן אתכם במאמרים נוספים בהמשך.
בטטה מסכמת
ניהול ומעקב אחר לחץ הדם שלכם הוא תהליך מחייב לכל החיים, לחץ דם גבוה מגדיל את הסיכון שלכם למחלות לב ושבץ, שהן שתי הסיבות המובילות בעולם לתמותה. התחילו כבר היום עם הטיפים הפשוטים הללו והפכו אותם לחלק משגרה היום יומית שלכם. תמיד התייעצו עם רופא המשפחה שלכם לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתחום הבריאותי בחייכם, ביחוד אם הינכם סובלים מבעיות בריאות נוספות. יישום טיפים אלה יכול לסייע לכם לחיות חיים בריאים יותר.