הלם קרב או פוסט-טראומה (PTSD) הוא מצב נפשי שנגרם כתוצאה מחשיפה לאירועי אלימות, מלחמה, או טראומה קשה. הפגיעה היא נפשית אך יש לה גם השלכות פיזיות וחברתיות. אחרי האירועים הקשים שאירעו במדינה ב-7 באוקטובר 2023, רבים חווים תסמינים של פוסט-טראומה, ולכן חשוב להבין כיצד להתמודד עם המצב בצורה המיטבית, בין היתר דרך הפסקת היצמדות למסכי החדשות והתעדכנות בלתי פוסקת בערוצי הטלגרם והרשתות החברתיות.
מה זה הלם קרב (PTSD)?
הלם קרב הוא מצב שבו אנשים מתקשים לעבד את האירועים הטראומטיים שחוו, ונשארים "תקועים" באותו רגע טראומטי. הסימפטומים העיקריים כוללים:
פלאשבקים (חוויות חוזרות של האירוע כאילו מתרחש שוב)
פלאשבקים הם אחד הסימפטומים המרכזיים של הלם קרב (PTSD) ומאופיינים בחוויה חוזרת של האירוע הטראומטי כאילו הוא מתרחש שוב בזמן הווה. אנשים הסובלים מפלאשבקים יכולים להרגיש כאילו הם חיים את הטראומה מחדש בצורה מוחשית, לעיתים בלי יכולת להבחין בין המציאות הנוכחית לבין הזיכרון הכואב. תחושות כמו ריחות, קולות, או מראות שקשורים לאירוע יכולים להפעיל את הפלאשבקים, והאדם מרגיש מוצף בחוויות הפיזיות והרגשיות של אותה טראומה. זהו מצב מאתגר מאוד, שכן הוא לא מאפשר לאדם לברוח מהטראומה או לשכוח ממנה גם שנים לאחר התרחשותה.
טיפול בפלאשבקים כולל טכניקות פסיכותרפיות כמו EMDR או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שיכולים לעזור לעבד את הזיכרונות בצורה מבוקרת ולשנות את התגובות הרגשיות אליהם. חשוב שאנשים החווים פלאשבקים יקבלו תמיכה פסיכולוגית, שכן לעיתים הם חשים חוסר אונים כשהם נתקלים במצבים או גירויים המפעילים אותם. עבודה עם מטפל יכולה להוביל להקלה על עוצמת הפלאשבקים ולסייע למתמודדים לשלוט טוב יותר בתגובותיהם.
סיוטים או חוסר יכולת לישון
אחד התסמינים הבולטים של הלם קרב הוא קשיי שינה וסיוטים תכופים הקשורים לאירועים הטראומטיים. הסיוטים הללו הם לא רק חוויות לא נעימות, אלא הם משחזרים את הטראומה באופן כה מוחשי, עד שהשינה עצמה הופכת לאיום. אנשים הסובלים מהתסמין הזה עשויים להתעורר באמצע הלילה כשהם מוצפים בפחד, דפיקות לב חזקות והזעה, מה שמוביל לקשיים נוספים בניסיון לחזור לישון. תוצאה נוספת של סיוטים מתמשכים היא מחסור בשינה, שמגביר את רמות החרדה במהלך היום, פוגע בריכוז וביכולת התפקוד.
טיפול במקרים של סיוטים על רקע PTSD כולל טיפול תרופתי ושיטות להרגעה עצמית כמו תרגילי נשימה והיפנוזה עצמית. לעיתים נעשה שימוש בטכניקות כמו דמיון מודרך לפני השינה כדי להפחית את התגובות הרגשיות השליליות ולשפר את איכות השינה. טיפול במקביל בטראומה עצמה יכול לעזור בהפחתת תדירות הסיוטים ובהשגת שינה נינוחה יותר.
תחושות של חרדה קיצונית, מתח מתמשך
תחושת החרדה הקיצונית שמלווה את הלם הקרב נובעת מתגובה פיזיולוגית של הגוף למתח מתמשך. אנשים הסובלים מפוסט טראומה חווים לעיתים קרובות תגובת עוררות מוגברת (hyperarousal), שגורמת להם להרגיש כאילו הם נמצאים בסכנה מתמדת. הלב פועם במהירות, השרירים מתוחים, ולעיתים נלווים לכך התקפי חרדה קיצוניים. התחושות הללו יכולות להתרחש ללא כל גירוי מיידי, דבר שמקשה על הסובלים להרגיש בטוחים גם במקומות מוגנים.
ההתמודדות עם חרדה קיצונית דורשת טיפול פסיכולוגי וגם שימוש בטכניקות הרפיה כגון מיינדפולנס, יוגה או מדיטציה. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול לעזור לזהות את הדפוסים המחשבתיים שגורמים לתחושות החרדה ולשנות אותם. בנוסף, ישנם טיפולים תרופתיים כמו נוגדי חרדה שיכולים להקל על הסימפטומים במצבים קשים.
חוסר יכולת להירגע או להתרכז
חוסר יכולת להירגע או להתרכז היא אחת ההשלכות הקשות של הלם קרב, שמקשה על אנשים לתפקד בחיי היומיום. הסובלים מ-PTSD מתארים לעיתים קרובות שהם חשים כאילו הם נמצאים במצב חירום מתמיד, ולכן מתקשים למצוא רגעים של שלווה. גם כאשר אין סכנה ממשית, מערכת העצבים שלהם נשארת במצב של עוררות, מה שפוגע ביכולת שלהם להתרכז במשימות פשוטות או ליהנות מפעילויות יומיומיות.
פתרונות לתסמין זה כוללים טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות, דמיון מודרך ושיטות להרגעה עצמית. בנוסף, טיפולים פסיכותרפיים שמבוססים על ויסות רגשי וחשיפה מדורגת לסיטואציות שמעוררות לחץ, יכולים לשפר את היכולת להירגע ולתפקד בצורה רגועה יותר. עבודה עם מטפל תסייע בבניית כלים לניהול רמת המתח ולשיפור הריכוז.
רגישות לרעשים חזקים או פתאומיים
רגישות יתר לרעשים חזקים או פתאומיים היא תופעה נפוצה אצל אנשים שחוו טראומה, במיוחד אם הטראומה כללה אלימות פיזית או התקפות פתאומיות. רעש חזק עשוי להפעיל תגובות של בהלה ואימה, ולהחזיר את הסובלים לתחושות של פחד קיומי. הרגישות הזו יכולה להופיע גם בסביבות יומיומיות, כמו רעש של טריקת דלת או צלצול טלפון, וכתוצאה מכך אנשים נמנעים ממקומות רועשים או מתקשים לתפקד בסביבות כאלו.
הטיפול ברגישות לרעשים יכול לכלול טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שמטרתו לשנות את התגובה האוטומטית לרעשים ולעזור למוח לעבד את הסיטואציה בצורה פחות טראומטית. שימוש בטכניקות של חשיפה מדורגת לרעשים בצורה מבוקרת עשוי לסייע בהפחתת הרגישות.
מה לעשות כדי להתמודד עם הלם קרב?
חפשו עזרה מקצועית מוקדם ככל האפשר
השלב הראשון והחשוב ביותר הוא לפנות לעזרה מקצועית כמו מוקד תמיכה נפשית שמופעל על ידי ארגונים כמו עמותת ער"ן, מרכזי חוסן לאומיים שמופעלים על ידי המדינה, יצירת קשר עם אנשי מקצוע בקופת החולים וכן גם טיפול פסיכולוגי או פסיכיאטרי אצל מטפל שמנוסה ב-PTSD. הקדמת טיפול יכולה לשנות את המצב מקצה לקצה.
סוגי הטיפול הנפוצים
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): עוזר לשנות דפוסי חשיבה שליליים וללמוד כיצד להתמודד עם זיכרונות טראומטיים בצורה מבוקרת.
EMDR (טיפול בעיבוד מחדש והפחתת רגישות באמצעות תנועות עיניים): טיפול חדשני שמסייע לעבד זיכרונות טראומטיים.
טיפול תרופתי: לפעמים יש צורך בטיפול תרופתי, כמו תרופות נוגדות דיכאון וחרדה, שיכולות לסייע להרגיע את התסמינים.
תמיכה חברתית
הימנעות מבידוד היא קריטית. שיחה עם חברים ובני משפחה יכולה להוות עוגן חשוב להתמודדות עם הרגשות. קבוצות תמיכה לאנשים שחוו טראומה דומה גם כן מועילות מאוד. קבוצות אלו יוצרות מקום בטוח שבו ניתן לשתף תחושות בלי חשש משיפוטיות.
שגרה יומית מסודרת
שגרה יומיומית מסודרת עוזרת ליצור יציבות וביטחון. הקפידו על שעות שינה קבועות, תזונה נכונה, ועיסוק בפעילויות גופניות כמו יוגה או הליכות קלות, שיכולות להפחית את רמות המתח.
תרגול טכניקות הרפיה
טכניקות כמו מדיטציה, נשימות עמוקות ותרגול מיינדפולנס (קשיבות) יכולות לעזור להירגע ולהפחית את התגובות הפיזיות לחרדה. מיינדפולנס עוזר להתמקד ברגע הנוכחי ולא לתת לזיכרונות מהעבר להשתלט.
הימנעות משימוש באלכוהול או סמים
זה טבעי לרצות להימנע מהכאב, אך שימוש באלכוהול או סמים עלול להחריף את התסמינים לאורך זמן. התמכרות היא בעיה בפני עצמה והיא מקשה עוד יותר על ההתמודדות עם הטראומה.
פנו זמן לתחביבים ולהנאות
נסו לעסוק בפעילויות שמביאות לכם הנאה ומשכיחות מעט את המתח, בין אם זה יצירה, ספורט, או בילוי עם חברים. זה אולי יראה קשה בהתחלה, אבל החזרה לפעילות שגרתית ומשמחת היא חלק חשוב מההחלמה.
מה לא לעשות: טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן
הימנעות מוחלטת מהאירוע הטראומתי
הימנעות מוחלטת מדיבור על האירוע או מהתמודדות איתו עלולה להחמיר את המצב. חשוב לעבד את הזיכרונות בצורה מבוקרת ומלווה על ידי איש מקצוע, ולא להימנע מהם לחלוטין.
התבודדות
למרות שלפעמים מתחשק להתבודד, התרחקות מאנשים עלולה לגרום לירידה במצב הרוח ולהגביר תחושות של בדידות וייאוש. החזרה לקשר חברתי היא מרכיב חיוני בתהליך ההחלמה.
ציפייה להחלמה מהירה
פוסט-טראומה היא מצב שדורש סבלנות והבנה שההחלמה לוקחת זמן. אל תצפו לשיפור מיידי, ואל תאבדו תקווה אם התהליך לוקח זמן. כל שיפור קטן הוא חלק מהתהליך.
בטטה מסכמת
בעקבות הטבח והמצב הביטחוני המורכב, כולנו נמצאים במצב של הלם קרב. חשוב לזכור שיש דרכים רבות להתגבר עליו. פנייה לעזרה מקצועית, יצירת רשת תמיכה חברתית, תרגול טכניקות הרפיה, ושמירה על שגרה יומית יכולים לעזור להתמודד בצורה אפקטיבית. חשוב לא להזניח את הנפש ולזכור שהדרך להחלמה מלאה קיימת, אך היא דורשת זמן ותמיכה. אם אתם חווים תסמינים דומים או מכירים מישהו שסובל מכך, העצה החשובה ביותר היא לא להישאר לבד – חפשו עזרה והתחילו את תהליך ההחלמה.