ויטמין B12, הידוע גם בשם קובלאמין, הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר לשמירה על מערכת עצבים בריאה ותפקוד מיטבי של תאי הדם. מחסור בוויטמין B12 עלול להוביל לעייפות, חולשה ובעיות נוירולוגיות. מאחר שוויטמין זה נמצא בעיקר במוצרים מן החי, חשוב לדעת אילו מזונות עשירים בו ומהי הדרך הטובה ביותר לשלבם בתפריט היומי. הנה חמישה מזונות שעשירים במיוחד בויטמין B12 ומסייעים לשמור על הבריאות הכללית.
כבד בקר
כבד בקר הוא אחד מהמקורות העשירים ביותר לויטמין B12. ב-100 גרם כבד בקר ניתן למצוא מעל 80 מיקרוגרם של ויטמין B12, הרבה מעבר לכמות המומלצת היומית. בנוסף ל-B12, כבד בקר עשיר בברזל ובחלבונים איכותיים, מה שהופך אותו למזון חשוב במיוחד לבריאות הכללית.
מתי מומלץ לצרוך כבד בקר ובאיזה צורה?
כבד בקר מומלץ לצרוך אחת לשבוע-שבועיים, כיוון שהוא מכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. רצוי לבשלו קלות על מחבת, ולהימנע מבישול יתר שעלול לפגוע בתכולת הוויטמינים.
דגי סלמון
דגי סלמון הם לא רק עשירים באומגה 3, אלא גם מספקים כמות גבוהה של ויטמין B12. מנת סלמון במשקל 100 גרם יכולה לספק כ-7 מיקרוגרם ויטמין B12. השילוב של חומצות השומן הבריאות והוויטמינים הופך את הסלמון לאחד הדגים המומלצים ביותר לבריאות הלב והעצבים.
מתי מומלץ לצרוך סלמון ובאיזו צורה?
מומלץ לצרוך סלמון פעמיים בשבוע, במיוחד בארוחות צהריים או ערב. ניתן לאכול אותו אפוי בתנור עם מעט שמן זית ועשבי תיבול, מה שמשמר את תכולת הוויטמינים והחלבונים.
ביצים
ביצים הן מקור טוב לוויטמין B12, במיוחד החלמון, בו ניתן למצוא כ-0.5 מיקרוגרם ויטמין B12 לביצה אחת. בנוסף, ביצים עשירות גם בחלבון, מה שהופך אותן לאידיאליות לארוחת בוקר שמספקת אנרגיה לגוף.
מתי מומלץ לצרוך ביצים ובאיזו צורה?
מומלץ לצרוך ביצים כחלק מארוחת בוקר מאוזנת או כחלק מארוחת ביניים. ניתן להכין ביצים בצורה מגוונת – מטוגנות, מבושלות או בחביתה – כדי לשמר את הוויטמינים ולשמור על גיוון בתפריט.
מוצרי חלב
מוצרי חלב כמו חלב, גבינות ויוגורטים עשירים בוויטמין B12. כוס חלב אחת מכילה כ-1 מיקרוגרם של ויטמין B12. מדובר במקור מצוין עבור אנשים שמתקשים לצרוך מוצרים מן החי אחרים, במיוחד בזכות הזמינות הרבה של מוצרי החלב.
מתי מומלץ לצרוך מוצרי חלב ובאיזו צורה?
מוצרי חלב מומלץ לצרוך לאורך כל היום, כחלק מהארוחה או כחטיף בריא. מומלץ לשלב גבינות ויוגורטים בארוחות קלות ולהוסיף חלב לקפה או לשייקים כדי לקבל מנת ויטמין B12 יומית.
צדפות
צדפות הן אחד המזונות העשירים ביותר בויטמין B12. ב-100 גרם צדפות אפשר למצוא כמות גדולה פי כמה מהכמות המומלצת היומית. הן גם עשירות בברזל ובחלבון, מה שהופך אותן למזון רב-ערכי לבריאות.
מתי מומלץ לצרוך צדפות ובאיזו צורה?
צדפות מומלץ לצרוך מפעם לפעם, כחלק מארוחות גורמה או במסעדות מתמחות. ניתן לאדות או לבשל אותן עם מעט חמאה ושום, כדי לשמור על טעמן וערכיהן התזונתיים.
בטטה מסכמת
ויטמין B12 חיוני לתפקוד הגוף, ושילוב מזונות עשירים בו כמו כבד בקר, סלמון, ביצים, מוצרי חלב וצדפות, יכול לסייע לשמור על רמות תקינות שלו בגוף. צריכה מגוונת של מזונות אלו, בזמן המתאים ובצורות הכנה מומלצות, תתרום לבריאות הכללית ולתפקוד מערכת העצבים והדם.